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散るろぐ

千載具眼の徒を待つ

初心者のためのランニング教室。お金をかけずに痩せて引き締まったカラダをつくろう!

ランニング

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「アレ? ちょっと痩せた?」

最近、よく言われるようになりました。

「いや、そんなことないですよ」と、いちおう謙遜はするのですが、心の中ではグッとガッツポーズとっています。

実は、先月からランニングをはじめて、ようやく本格的に走れるようになったんですよ。その成果がやっと出始めているんですね。

しかし、ここまで来るには、ケガや腰痛もあり、けっこう大変でした。

そこで今日は、ランニング初心者がおちいりやすい失敗と、その対策について、実体験をもとに証明したいと思います。

よろしければ、お付き合いください。


走ろうと思ったキッカケ

「ちょっと太ったなー、カラダが重いなー」と感じだしたのは、今年の8月でした。

プールには、ずっと通っていたのですが、泳ぎ慣れたせいか、ダイエット効果をぜんぜん感じられなくなっていました。そこで、ランニングをしようと思い立ったのです。

別に、ランニングマシーンやスポーツジムに頼らなくても、道や公園を走るだけなら、お金もかかりませんし、泳ぎとちがう筋肉を使えば、そこそこ効果あるのでは?、という軽い考えでした。

しかし、その考えは甘かったです。


すねとふくらはぎがパンパン

季節は夏。僕は、Tシャツと適当なズボンに、古びたスポーツシューズの紐を結んで外へ出ました。

学生時代は、バスケットボール部で汗を流し、駅伝大会にも出場するくらい走り回っていましたから、走りにはちょっと自信がありました。

ところが、です。

ほんの100メートルを小走りしただけで、すねとふくらはぎがパンパンになってしまうのです。

息はぜんぜん苦しくないのですが、カラダが鈍ってついて来ないのです。座ってばかりの仕事、クルマでの移動習慣によって、筋力が相当に衰えていたようです。

けっきょく、その日は、公園を1周しただけでダウンしてしまいました。


両ひざに激痛

それでもなんとか、走れるようにはなりました。昨日は公園2周だったから今日は3周にしよう。明日は3周半にしよう、という具合に、距離を伸ばしていったのです。

その成果もあり、2週間目には、公園を10周して、家からの往復と合わせて、10キロを走れるようになりました。

しかし、悲劇はそこで起こりました。疲れ切って寝てしまった翌朝、目が覚めると、なんだか膝が痛いのです。

もう、歩くのが精一杯で、ギックリ腰になったように腰を折って、じわじわと一歩づつしか歩けない状態になってしまったのです。

そして、一旦そこでゲームセットを余儀なくされました。


故障しないためのハウツー

ケガをしてしまって、いろいろ考えました。

本を見ると、準備運動やストレッチについて、多く書かれているのですが、それだけでは、どうも納得いかなかったので、僕なりの調整方法をあげてみます。

  • 最初は歩く

現役のトライアスロン選手に聞いたのですが、運動前にストレッチし過ぎると、筋を伸ばしすぎて、逆によくない場合もあるそうです。

そこで、カラダが温まるまでしばらく歩きます。それから、ちょっと小走りして、また歩きます。歩くのと小走りを交互に繰り返して、最後にちょっと長めに走ります。

ともかく、カラダの調子に合わせていきます。決して無理はしません。

  • 調子にのって一気に走らない

これは、けっこう、あるあるらしいのですが、ちょっと走れるようになると、一気に走りすぎてケガするパターンが多いようです。なので「もう少しいけるかな?」という腹八分目で、自主規制します。

いくら体調が良くても、カラダはまだついて来ないんですよね。本当に、ゆっくり時間をかける気持ちが大事です。

  • 関節に違和感があったらストップ!

走り始めは、スネやふくらはぎ、太ももなど、筋肉の痛みは、確実に起こります。そこはもう、慣れて強くしていくしかないんですね。

しかし、関節の痛みには敏感になった方がいいです。「アレ? なんかグニャグニャしてチカラが入りにくいなー」、と思ったら、もうすでにアウトです。

とにかく、ちょっとヘンだなと思ったら、必ず立ち止まって様子をみてください。外で歩くだけでも、充分に運動になっているので、無理をしないようにしましょう。

  • 走ったあとに湿布をはる

筋肉痛になるというのは、軽いケガをしてるのと同じことなんですね。それを繰り返して、筋肉は強くしなやかに変わっていきます。

そこで、走った日には、ひざに湿布をして寝るようにしてみました。それからは、ひざの違和感も軽くなり、翌日も快調です。


  • 腹筋と背筋の筋トレをする

こちらも、寝る前にですが、軽い筋トレをします。おもに腹筋と背筋ですね。

僕がひざを痛めた原因は、増えた体重と、上半身を支えるチカラが弱っていたからなんです。

そこで、腹筋と背筋の運動を加えて、カラダの揺れをなくすようにしてみました。かなり安定感が増し、足元もしっかりした実感があります。


走るのは孤独じゃない

だいたい、こんな感じです。

両ひざを故障したあと、いろいろ試行錯誤して、ケガをせずに走れるように、自分なりに考えてみました。

ランニングに復帰できたのは、10月からです。おかげ様で、現在は、毎日7〜8キロ走れています。カラダへの負担を考えると、それくらいが丁度いい感じです。

でも、いつも同じペースではなく「昨日よりちょっとだけがんばる」という風に、ほんのちょっとづつ、ゆっくり成長するように心がけています。

ひとりで黙々と走るのは、少し孤独ですが、なにも考えずに頭を空っぽにして、自分のカラダと正直に向き合うのは、ヒーリング効果があるような気がしてます。

よかったら、僕と一緒に、おなじ空の下を走りませんか?

たとえ一人でも、心はひとつです。


みなさんの参加を、心よりお待ちしております。